Trecerea la ora de vară perturbă ritmul circadian și provoacă oboseală, foame crescută și lipsă de concentrare, iar adaptarea completă poate dura până la două săptămâni, avertizează nutriționistul Adina Rusu.
Mecanismul principal este perturbarea secreției de melatonină și cortizol, cu efecte amplificate la persoanele care țin post religios.
Potrivit acesteia, adaptarea la noile schimbări poate dura de la câteva zile la una-două săptămâni, timp în care ne putem confrunta cu deficit de atenție, scăderea puterii de concentrare, afectarea capacității de adaptare la stres, tulburări de dispoziție sau oboseală.
‘Nu lipsesc nici modificările apetitului sau ale comportamentului alimentar, care pot fi resimțite mult mai puternic în perioada de post, dacă alimentația nu este echilibrată și mesele nu sunt alcătuite corect din punct de vedere nutrițional’, a explicat dieteticianul.
Conform sursei citate, principalul mecanism afectat este ritmul circadian sau ‘ceasul biologic’ al organismului, dereglat de modificarea expunerii la lumină.
Astfel, subliniază Adina Rusu, secreția de melatonină, hormonul responsabil de somn, este perturbată, ceea ce face mai dificilă adormirea, mai ales în cazul persoanelor care au, în mod normal, un program de somn mai târziu.
Efectele orei de vară asupra somnului și hormonilor
‘Modificarea secreției de melatonină, ca urmare a expunerii diferite la lumină, poate face mai dificilă adormirea, neplăcere mult mai frecventă în cazul persoanelor cu cronotip de seară, adică tocmai cele care deja, în mod natural, adormeau și se trezeau mai târziu. În plus, trecerea la ora de vară poate afecta atât secreția de cortizol, scăzându-ne capacitatea de adaptare la stres, cât și hormonii tiroidieni, cu impact asupra nivelului de energie și a reglării metabolice, în ansamblu’, afirmă Adina Rusu.
Însă trecerea la ora de vară influențează și apetitul, crescând senzația de foame și preferința pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi.
Pe fondul oboselii, autocontrolul scade, iar mesele tind să fie luate mai târziu, uneori chiar noaptea.
‘Această schimbare poate influența și comportamentul alimentar, prin creșterea senzației de foame și a preferinței pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi, așa cum sunt dulciurile. În același timp, se modifică și orarul meselor, existând tendința de a mânca mai târziu sau chiar de a introduce gustări nocturne. Pe fondul oboselii acumulate, capacitatea de autocontrol scade semnificativ, ceea ce favorizează alegeri alimentare mai puțin sănătoase și scade motivația pentru activitatea fizică’, explică Adina Rusu.
Toate aceste schimbări sunt susținute și de modificări hormonale.
De ce crește senzația de foame după schimbarea orei
‘Astfel, dereglarea somnului determină creșterea nivelului de grelină – hormonul foamei – și scăderea eficienței hormonilor de sațietate, precum leptina sau PYY (peptidul YY). Aceste fluctuații hormonale pot explica de ce resimțim mai puternic senzația de foame și de ce apare mai greu sațietatea. Cu alte cuvinte, ne este mai foame, dar ne săturăm mai greu! În plus, apetitul este în mod natural mai crescut în a doua parte a zilei, iar această tendință devine și mai evidentă în contextul dezechilibrelor circadiene, crescând riscul de supraalimentare seara’, a declarat Adina Rusu.
Specialiștii spun că, pentru a ajuta organismul să se adapteze mai ușor la trecerea la ora de vară, este important să intervenim pe mai multe planuri – somn, expunere la lumină, mișcare și, foarte important, alimentație. Adaptarea poate fi accelerată prin câteva măsuri simple, aplicate consecvent în primele zile.
‘În primul rând, este esențială reglarea somnului, respectiv menținerea acelorași ore de culcare și de trezire, chiar și în weekend, și evitarea expunerii la ecrane cu cel puțin o oră înainte de somn. În paralel, expunerea la lumină naturală dimineața ajută la resetarea ceasului biologic, iar activitatea fizică ușoară precum mersul pe jos, exercițiile moderate, în prima parte a zilei susține reglarea ritmului circadian și a nivelului de energie. Din punct de vedere alimentar, câteva ajustări pot face o diferență semnificativă. Astfel, este recomandat un mic dejun bogat în proteine și fibre cum ar fi, de exemplu, omletă cu legume sau hummus cu pâine integrală, pentru stabilizarea glicemiei și pentru reducerea poftelor de peste zi’, a explicat Adina Rusu.
Conform acesteia, menținerea unor ore regulate de masă ajută organismul să-și recalibreze ritmul intern.
‘În a doua parte a zilei este util să alegem o cină ușoară, cu carbohidrați complecși și alimente bogate în triptofan, precum lactate, ouă, nuci sau semințe, care susțin producția de serotonină și melatonină. În același timp, este bine să limităm cafeaua și zahărul după-amiaza și seara deoarece pot întârzia somnul și pot accentua dezechilibrele hormonale. Hidratarea adecvată și evitarea alimentelor ultraprocesate, mai ales seara, contribuie și ele la o adaptare mai rapidă și mai confortabilă’, a mai detaliat Adina Rusu.
Sfaturi practice pentru adaptare: somn, alimentație și lumină naturală
Ea susține că este însă foarte important să facem aceste mici ajustări fără a forța organismul.
‘De exemplu, în cazul în care apetitul este scăzut dimineața, nu este recomandat să consumați o masă consistentă ‘din obligație’, ci să începeți cu porții mici și ușor de tolerat, precum un iaurt sau câteva nuci. Expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei poate contribui la reglarea apetitului, iar menținerea unui minim de rutină alimentară ajută organismul să se reseteze mai rapid. În cazul în care apare tendința de a mânca târziu seara, se recomandă stabilirea unor limite flexibile și alegerea unor opțiuni ușoare, evitând supraalimentarea pe fond de oboseală’, a mai spus președinta Colegiului Dieteticienilor Iași.
Adina Rusu spune că, în perioada postului, efectele pot fi resimțite mai intens dacă alimentația nu este echilibrată.
‘În cazul postului religios, trecerea la ora de vară poate fi resimțită mai intens de persoanele care au mesele neregulate sau aportul insuficient de proteine și calorii, acestea putând accentua dezechilibrele metabolice și senzația de oboseală în perioadele de desincronizare biologică. De asemenea, dacă alimentația devine mai săracă în proteine sau mai concentrată în carbohidrați rafinați, cum ar fi, de exemplu, pâinea, cartofii, produsele de patiserie, pot apărea fluctuații ale glicemiei care amplifică poftele și oboseala. Pe de altă parte, atunci când postul este echilibrat și bine structurat – cu surse adecvate de proteine vegetale precum leguminoase, nuci, semințe, mese regulate și aport suficient de energie – organismul se poate adapta fără dificultăți majore’, a explicat Adina Rusu.
În acest sens, subliniază aceasta, că nu postul în sine reprezintă o problemă, ci lipsa unui aport adecvat de nutrienți.
‘Așadar, adaptarea la ora de vară nu presupune schimbări drastice, ci consecvență și ajustări progresive. Menținerea unui program relativ stabil, simplificarea alegerilor alimentare și evitarea perfecționismului contribuie la o tranziție mai ușoară și la păstrarea unui stil de viață echilibrat’, a conchis dieteticianul Adina Rusu.
